Por lo general, se aconseja alrededor de 20cl de líquido (aproximadamente un vaso), unos 20’ antes de la carrera, entre 10 y 20 cl durante la carrera cada 20’, y al finalizar entre medio y un litro de líquido o 1,5L de líquido por cada Kg. de peso perdido. En carrera debemos llegar hidratados, y beber durante y después de la misma, para reponer las pérdidas de sales por el sudor.
Si existe alta temperatura ambiental utilizaremos ropa ligera y antes de la carrera la mojaremos un poco, siempre deberíamos beber en los avituallamientos o mojarnos en las carreras cortas y con temperatura ambiental alta.
IMPORTANTE EN CARRERA CON CALOR
- Nunca esperar a percibir la sensación de sed para empezar a beber.
- Reponer las pérdidas de líquidos y sales.
- Disponer de agua durante el entrenamiento, hidratarse cada 15-20’
(100-150 ml cada vez), no saltarse ningún avituallamiento en carreras.
- Equipamiento que permita la evaporación de agua.
- Aclimatarse al calor para regular la frecuencia cardiaca.
- Gorra, gafas de sol, protección solar, ropa ligera, bebida.
PREVENCION DEL GOLPE DE CALOR EN EL CORREDOR
FACTORES DE RIESGO:
falta de sueño, restricción hídrica, ingestión de alcohol, obesidad, edad, ausencia de aclimatación...
Las pérdidas de calor en el organismo están favorecidas por la vasodilatación cutánea, que aparece a partir de los 25º, y con más de 25º sobretodo a partir de los 30º, grado higrométrico igual o superior al 75% y la velocidad del viento es baja o nula. El único proceso eficaz en el organismo es la evaporación de agua a través de la sudoración, aunque si la cantidad de sudor es abundante, se puede llegar a
una deshidratación. Es muy importante aclimatarse al calor, durante la exposición al mismo algunas horas al día. Tomar agua y electrolitos, usar gorra para proteger la cabeza, mojarse con frecuencia.
TRATAMIENTO:
Primero, debemos controlar las condiciones climáticas, temperatura, humedad…, del día que vamos a realizar el entreno o competición, así sabremos las posibilidades que tenemos de poder sufrir un golpe de calor, si están o no aumentadas.
Hidratación previa, vestimenta adecuada, si desde por la mañana ya estuvimos bajo el sol es imprescindible una gorra e irse mojando con agua, de las fuentes, de una botella, también existen dermo-spray para hidratarnos, de agua de mar, agua sola, agua con productos hidratantes.
Si notamos cada vez con mayor intensidad los síntomas descritos anteriormente, deberíamos parar de hacer el ejercicio que se está realizando, colocarnos tumbados y con las piernas elevadas, aunque creamos que aguantando no pasará nada, además, si estamos compitiendo, tenemos las endorfinas y catecolaminas aumentadas que nos hacen creer que no estamos tan mal, pero es lo que debemos hacer, e intentar reposar unos minutos en lugar fresco, para ver si se nos pasa. Si no es así, debemos pasar a la aplicación de toallas húmedas, o duchas frescas según donde estemos, o ponernos bolsas de hielo en cuello, axilas e ingles, al mismo tiempo dando un masaje para evitar la vasoconstricción producida por el frío. Si empeoramos hemos de acudir a urgencias donde se procederá a la rehidratación endovenosa y controlarán la función urinaria y la aparición de manchas en la piel.
En cualquier caso una buena hidratación, conocer el clima y protegerse del sol sería la mejor prevención para el golpe de calor.
Del artículo HIDRATACION DEL CORREDOR ¿CÓMO, CUANTO Y PORQUÉ?
Dra. Yolanda Puentes Zamora
