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El Campus de Espinardo, fiel a su cita con la RCH
14 KM RELEVOS CIRCUITO DE VELOCIDAD CARTAGENA
Puedes correr de manera individual, en un equipo de dos o en un equipo de cuatro.
Los equipos de dos puede estar formados por dos chicas, dos chicos o una chica y un chico.
Los equipos de cuatro pueden estar formados por cuatro chicas, cuatro chicos o dos chicas y dos chicos.
HASTA EL 5 DE MAYO
Correr toda la vida rejuvenece
El hábito de correr de forma habitual, a pesar de haber pasado los 60 y los 70 años, aumenta la eficiencia energética del cuerpo y la hace comparable a la de un veinteañero
Correr, lo que ahora se llama running y que en nuestros orígenes paleolíticos era la diferencia entre un humano vivo y otro muerto de hambre, nos mantiene más jóvenes. Eso es lo que indica un nuevo estudio que ha analizado el consumo energético del cuerpo humano durante el ejercicio como si se tratara de una máquina más. Sus resultados indican que personas sexagenarias y septuagenarias que han corrido durante décadas de forma habitual mantienen una mayor eficiencia energética, comparable en algunos casos a la de personas de 20 años. Sin embargo, gente de esa misma edad que camina habitualmente como forma de ejercicio no tiene un organismo tan eficiente, según los autores.
El trabajo, que se publica hoy en PLoS One, apoya lo que ya han dicho muchos estudios sobre medicina y deporte: hacer ejercicio alarga la vida años, retrasa la llegada de la dependencia más de una década y puede ahorrar a los sistemas públicos de salud decenas de miles de millones de euros en fármacos, hospitalizaciones y tratamientos.
“Correr te mantiene joven”, resume Rodger Kram, fisiólogo de la Universidad de Colorado y uno de los autores del estudio. Su trabajo ha analizado la eficiencia energética de un grupo de personas atípicas, como él mismo reconoce. Son gente de entre 64 y 74 años que corre al menos media hora tres veces por semana desde hace años, incluso décadas. Son, según Kram, herederos del llamadojogging boom, una moda de correr que comenzó a finales de los setenta en EE UU y otros países y que multiplicó el número de carreras populares, maratones televisados, publicidad de zapatillas y todo tipo de accesorios para el deporte.
El propio Kram lleva más de tres décadas corriendo y estudiando sus efectos sobre el cuerpo humano desde el campo científico de la biomecánica. En este estudio, comparó la eficiencia energética de esos corredores veteranos con la de personas de una edad comparable que caminan habitualmente como ejercicio. A ambos se les pidió que caminasen a diferentes velocidades sobre una cinta de ejercicios mientras se registraba su consumo de oxígeno. Los resultados del estudio, que analizó un total de 30 individuos, mostraron que los corredores mantienen una eficiencia energética comparable a la de una persona sedentaria de unos 20 años cuando caminan. Las personas que andan habitualmente, en cambio, registraron un consumo energético mayor, comparable al de personas sedentarias de su edad. Los corredores eran entre un 7% y un 10% más eficientes que los andadores de su edad.
“Fue una sorpresa que los corredores de nuestro estudio resultasen caminar de forma más eficiente que personas que caminan regularmente como ejercicio”, ha explicado Owen Beck, coautor del trabajo, en una nota de prensa. “El mensaje final del estudio es que correr de forma habitual parece retrasar el envejecimiento y permite que personas mayores se muevan más fácilmente, lo que mejora su independencia y calidad de vida”, añade.
La facilidad para caminar es un predictor “fundamental” de enfermedad y muerte. “Si caminas por debajo de 0,5 metros por segundo [1,8 kilómetros por hora] aumenta tres veces tu riesgo de muerte”, detalla Mikel Izquierdo, director del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Pública de Navarra. Izquierdo cree que el estudio de Kram es un poco “oportunista”, pues aprovecha el creciente interés que existe por todo lo que sea correr para publicitar unos beneficios que son reales, pero modestos, opina. Lo bueno del trabajo, reconoce, es que “muestra que correr mejora la economía energética, lo que a su vez facilita que la gente pueda hacer más ejercicio, y este es clave”. “Si eres físicamente activo, si corres, tu riesgo de muerte disminuye ocho años comparado con gente sedentaria de tu edad y, sobre todo, reduces en unos 12 años la llegada de la dependencia por incapacidad”, detalla.
Por eso, aparte de ayudar a vender zapatillas, mallas y pulserasinteligentes, la actual moda delrunning podría tener efectos muy positivos si deja de ser una moda y pasa a ser algo más. “Si podemos mantener esta masa crítica que hacerunning, spinning o cualquier otro deporte de moda, habrá gente que no solo viva más, sino que serán independientes mucho más tiempo, con lo que esto supone en calidad de vida, ahorro en fármacos, servicios sanitarios, retraso de la demencia e incluso el alzhéimer, etcétera”, resalta Izquierdo.
Los ciclistas pierden eficiencia
“El estudio es interesante porque muestra que el ejercicio atenúa mucho los efectos del envejecimiento”, destaca Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología Humana y del Ejercicio de la Universidad Europea de Madrid. Lucía es experto en los efectos físicos del ejercicio en personas mayores y enfermos de cáncer, en los que también, dice, se ha demostrado que hacer deporte mejora su estado de salud. “Los médicos tienen que aprender a prescribir ejercicio físico”, resalta.
A medida que se envejece, la capacidad aeróbica va disminuyendo en todo tipo de personas, incluidos los corredores. La fatiga característica de las personas mayores sucede porque la curva descendente de su capacidad aeróbica y la ascendente de su consumo energético se encuentran, obligándoles a parar a tomar aire, explica Kram. Lo que su estudio desvela es que el consumo energético en corredores habituales es más bajo que el de los andadores y se mantiene a pesar de los años. Ese menor consumo energético te permite realizar con menos problemas una tarea como andar.
Los responsables del estudio resaltan que andar como ejercicio sigue siendo muy beneficioso, por ejemplo, para evitar enfermedades cardiovasculares. El problema es que la eficiencia energética no está entre esos beneficios. Los investigadores no han conseguido averiguar por qué los corredores son más eficientes y por qué mantienen esa eficiencia a pesar del paso de los años. De hecho, estudios anteriores habían probado justo lo contrario, en estos casos estudiando a ciclistas y triatletas veteranos. Kram cree que la respuesta puede estar en las mitocondrias, orgánulos celulares encargados de proporcionar energía. Las personas que hacer ejercicio tienden a tener más mitocondrias en sus células y esa, piensa Kram, puede ser la explicación de lo que ha observado, aunque quiere hacer más estudios para averiguarlo.
Abuelos haciendo pesas
Otros ejercicios pueden ser igual o incluso más beneficiosos que correr. En uno de sus estudios más recientes, Izquierdo demostró que nonagenarios con una movilidad limitada y deterioro cognitivo redujeron significativamente su riesgo de caídas y mejoraron significativamente su capacidad para moverse, levantarse solos, realizar otras funciones básicas gracias a un entrenamiento de fuerza muscular con máquinas similares a las de cualquier gimnasio. En este estudio también se mostraba que caminar no era ejercicio suficiente como para producir esa mejora. Otro estudio del equipo mostraba que cuatro meses de ejercicio de fuerza le dan a una persona de unos 70 años la misma capacidad funcional que el de una persona de 45 años al comienzo de esos ejercicios.
¿Es mejor el ejercicio duro que el moderado?
Un macroestudio sugiere que la Organización Mundial de la Salud debería cambiar sus recomendaciones sobre actividad física
Las personas que hacen un ejercicio más intenso tienen un riesgo entre un 9% y un 13% menor de mortalidad prematura
Los beneficios del deporte en la salud están demostrados, pero hay algo que aún se desconoce: la dosis exacta para obtener el máximo provecho. Una de las conclusiones que están apuntalando los últimos estudios es que no vale solo con ir al gimnasio a leer un libro encima de la bicicleta estática o salir a caminar con parsimonia. Esta semana, en un artículo que se publica en la revista JAMA Internal Medicine, un equipo australiano concluye que las personas que hacen un ejercicio más intenso tienen un riesgo entre un 9% y un 13% menor de mortalidad prematura que los que solo realizan ejercicio moderado.
Los científicos obtuvieron sus resultados después de seguir a 204.542 personas de entre 45 y 75 años durante más de seis años divididas en dos grupos: por un lado aquellos que tenían una actividad moderada, como realizar tareas domésticas o nadar sin demasiado esfuerzo, con otros que realizaban ejercicios más intensos, como correr o jugar al tenis. Además, vieron que, aunque una pequeña cantidad de actividad vigorosa ya reducía el riesgo de mortalidad, este beneficio crecía proporcionalmente cuando se superaba el umbral de los 30 minutos semanales. “Nuestros hallazgos sugieren que la actividad vigorosa debería ser incluida en las directrices de salud pública sobre actividad física para maximizar sus beneficios sobre la población”, concluyen en el artículo.
Fomentar una actividad
física intensa puede ayudar
a evitar muertes prevenibles
a una edad más temprana
Estas conclusiones indican que se deberían cambiar las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, que adaptan la mayor parte de los países, sobre la actividad física semanal recomendada. Hasta ahora, se aconseja que los adultos acumulen 150 minutos de actividad moderada cada siete días o 75 minutos de actividad vigorosa. “Estas directrices dejan a la elección de cada individuo el nivel de intensidad con que va a desarrollar su ejercicio”, ha afirmado Melody Ding, investigadora de la Universidad de Sídney (Australia) y coautora del estudio. Los últimos resultados indican que “fomentar actividades vigorosas pueden ayudar a evitar muertes prevenibles a una edad más temprana”, añade Ding.
Recomendaciones prácticas
Mikel Izquierdo, director del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Pública de Navarra, comenta que para obtener los cada vez mayores beneficios que se atribuyen a la práctica de ejercicio físico tendríamos que realizarlo no sólo durante una cantidad de tiempo mínimo, sino también utilizando una intensidad moderada. Esto quiere decir que “si hablamos del entrenamiento para la mejora de la fuerza muscular, que es una actividad recomendada porque previene, por ejemplo, el riesgo de caídas, el ejercicio vigoroso supondría realizar entre un 40% y un 70% de la fuerza máxima”, explica. Esto significa que si alguien puede mover con las piernas un máximo de diez kilos, debería utilizar pesas de entre cuatro y siete kilos para lograr las mayores ganancias. Otra manera de conocer la intensidad y cantidad en el entrenamiento de fuerza sería comenzar realizando de 8 a 10 repeticiones con una intensidad (o un ejercicio como por ejemplo levantarse de una silla) que nos permitiría hacer, hasta agotarnos, unas 30 repeticiones.
En ocasiones, entrenar durante dos días puede tener los mismos beneficios que hacerlo durante cuatro
Respecto al ejercicio aeróbico, Izquierdo apunta que de manera similar para la mejora de la resistencia aeróbica, la intensidad en este tipo de ejercicios se puede definir teniendo en cuenta el tiempo que aguantaríamos hasta agotarnos a una determinada velocidad o ritmo constante. En este caso, se recomienda comenzar a caminar (o correr) durante 15 o 20 minutos a un ritmo que nos agotaría en tres horas. En ambos casos, utilizar intensidades inferiores a las mencionadas para el caso de la mejora de la fuerza o de la resistencia aeróbica tendría un efecto limitado. Es decir, "realizar un programa de entrenamiento de fuerza de 8 repeticiones con una resistencia (o peso) que podríamos hacer 60 repeticiones hasta agotarnos, o caminar durante 30 minutos a un ritmo que podríamos estar 8 horas, nos producirá escasos beneficios desde el punto de vista cardiovascular y funcional", afirma.
Pese a que los datos indiquen que el ejercicio intenso es más beneficioso que el suave, esto no significa que más sea siempre mejor. La dosis, comenta el investigador de la UPNA, es clave. “Nosotros hemos hecho estudios que nos dicen que un día a la semana de entrenamiento de fuerza muscular [levantar peso] y otro de resistencia cardiovascular en bicicleta tienen los mismos resultados sobre la mejora de la fuerza y la resistencia aeróbica que entrenar dos días a la semana fuerza o resistencia aeróbica”, afirma. “Y lo mismo hemos visto con deportistas profesionales. Creemos que cuanto más hacemos va a ser mejor, pero no se cumple. Algunos entrenadores se pasan con la cantidad de minutos de entrenamiento de alta intensidad o el número de repeticiones con intensidades elevadas y al final el equipo se viene abajo”, añade. "Todavía tenemos que trabajar para conocer la dosis ideal de algo que sabemos que ya da muchos beneficios", concluye el especialista.
Valladolises, 6ª parada de la RCH 2015
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Comunicado Oficial Running Challenge 2015
Comunicado a
participantes de la Running Challenge
A
continuación se adjunta contenido íntegro de la circular 63/15 de la FAMU,
referido al circuito de carreras populares Región de Murcia Running Challenge
2015
En las últimas fechas
estamos siendo conocedores de una práctica que atenta plenamente
contra una de las principales premisas del circuito de carreras populares
Región de Murcia Running Challenge: la deportividad. Así es debido a la
existencia de un número cada vez más amplio de personas que ceden su
nombre a un tercero para que participe por él en las distintas pruebas
que componen el calendario, incumpliendo el reglamento de la competición,
cuyo artículo 10 indica lo siguiente:La inscripción es personal e intransferible y supone la aceptación de este Reglamento.
Presumiblemente este acto tiene lugar a fin de seguir puntuando en el circuito y alcanzar el mínimo de participaciones para ser considerado 'finisher' de esta edición 2015. Independientemente de cuál sea el motivo para ello, se trata de una acción que no podemos permitir y por el que vamos a proceder a una revisión de las actuaciones realizadas hasta ahora, descalificando a aquellos participantes que hayan incurrido en este hecho. Así se hará igualmente al final de esta edición con quienes cuenten 11 o más pruebas, de manera que corroboremos que efectivamente han sido ellos los que han completado el mínimo de participaciones.
Más allá de la carencia de deportividad y legalidad, hemos de recordar que aquellas personas que corren con otro dorsal ponen en peligro su salud, pues no son ellos quienes están cubiertos por el seguro médico incluido en las inscripciones a las pruebas RCH. De este modo, en caso de que sufrieran cualquier tipo de problema físico en competición nadie se haría responsable de ello.
Pueden acceder a la circular haciendo click en este enlace.
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